Несмотря на то, что бег — не травматичный вид спорта, у бегунов также возможны травмы. Их наиболее уязвимая часть тела — это колени. Чтобы уменьшить риск повреждений, следует правильно тренироваться и работать над техникой бега.
Виды травм
Чтобы понять, как избежать повреждений во время пробежки, следует знать об их возможных причинах. В идеале, бег не должен приносить болевых ощущений, но у профессиональных спортсменов часто возникает повышенная чувствительность стопы или раздражение коленей. Ученые обнаружили, что травмы бегунов отличаются, в зависимости от пола. Например, мужчины травмируются чаще чем женщины. Почти 66% травмированных занимались медленным бегом. Выделяют два типа травм:
- Острые. Возникают внезапно в процессе бега. Их клинические признаки: острая боль, отек, ограничена подвижность.
- Хронические. Возникают в течение определенного периода. Характеризуются хроническим болевым синдромом, отеком.
Причины травм
Основные причины травмирования:
- Слишком большая нагрузка. Основная ошибка новичков. Бегать нужно постепенно. Первые тренировки вообще лучше начинать с ходьбы. Рекомендуют еженедельно увеличивать нагрузки не более чем на 10%.
- Избыточное количество тренировок также приводит к травмам. Новичкам следует тренироваться не более 3-4 раз в неделю. В остальные дни лучше отдать предпочтение велосипедному спорту, плаванию или растяжке.
- Минимальный отдых. Телу нужно восстанавливаться. Поэтому следует периодически давать отдых мышцам.
- Неправильно подобранная обувь. Следует купить кроссовки специально для бега. Они должны иметь надежную фиксацию и хорошую амортизацию. Технические характеристики кроссовок особенно важны для новичков.
- Поверхность. Твердая поверхность, как асфальт или бетон, значительно увеличивает нагрузку на колени и стопы. Поэтому рекомендуют бегать по грунтовым дорогам. Слишком мягкие поверхности негативно влияют на ахиллово сухожилие.
Причинить травму может неправильная техника бега, лишний вес, бег с препятствиями без подготовки, отсутствие разминки и растяжки.
Как избежать повреждений?
Новички часто совершают большую ошибку — используют во время тренировок старую, изношенную обувь. Купить кроссовки в Украине можно в спортивных магазинах или в сети Интернет. Не обязательно брать дорогую брендовую обувь, женские и мужские кроссовки должны быть изготовлены из дышащего и прочного материала, иметь легкий вес и эластичную, гибкую подошву. Правильная обувь помогает избежать многих травм и уменьшит нагрузку на суставы. Что советуют профессионалы, чтобы снизить риск повреждений:
- Не бегать на бетонной поверхности, именно такое покрытие является причиной многих травм. Особенно это касается новичков.
- Каждую тренировку нужно начинать и заканчивать с разминки и 5-минутной ходьбы. Чтобы мышцы быстрее восстанавливались после бега желательно сделать растяжку.
- Пройти медицинское обследование, так как бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы. Стоит также посетить ортопеда для осмотра стоп. Желательно заказать индивидуальные стельки.
- Избежать травм поможет соблюдение правильной техники бега. Бежать нужно легко, без резких движений, спину держать прямо. Основная нагрузка не должна идти на пятку, приземлиться надо на среднюю часть стопы. Следует знать, что бег с приземлением на пятку может вызвать проблемы с почками. Следить за техникой нужно уже с самого начала, потому что переучиться будет достаточно сложно.
- Хорошая гибкость важна для многих видов спорта. Растяжка укрепляет мышцы и связки, что действует как профилактика травм.
Полученное повреждение необходимо лечить своевременно. Нужно сразу же обратиться к специалисту. Запущенные травмы лечится труднее. После терапии нужно пройти курс реабилитации. Не стоит думать, что простой отдых заменит полноценное лечение. Боль может пройти, но после восстановления тренировок, она снова вернется.
